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师晓霞
中国家庭教育学会家校社共育专业委员会理事
北京师范大学应用心理学博士
北京大学兰亭家庭文化与家长教育研究所副研究员
心理咨询师
2020年春节是个不平静的春节，新型冠状病毒引发的疫情席卷中国。在这场突如其来的疫情中，作为社会基本单位的家庭，除了响应政府号召，做好自身的健康防护外，心理防护工作也是重中之重。
家长的心理防护
成年人是家庭中的顶梁柱，自身心理防护很重要。在网络极其发达的今天，每天铺天盖地的信息轰炸，极易让人产生焦虑、恐慌、愤怒等情绪。很多人都期望通过获取更多的信息来减少自己的负面情绪，殊不知通过这种途径，负面情绪不但不会减少，反而有可能增加。
在这些情绪的影响下，有些人会失眠、多梦、对照症状怀疑自己是否身体不适，甚至出现强迫洗手（即明知不必要，但控制不住去洗）等行为。
因此，我们首先要明确一点，当疫情暴发时，面对未知，所有的焦虑、恐惧、愤怒等负面情绪都是正常的心理反应。所有人都一样，所以我们要先接纳自己的负面情绪，知道这个情绪是我们正常的反应，先稳定下来。通常负面情绪会随着时间的推移、事件的进展而逐渐得到缓解。
这个时候，减少对网络信息的无差别接收就变得格外重要了。
首先，要减少使用手机，从官方渠道获取有关疫情的信息，学习掌握科学的防控知识，相信我们一定能战胜新冠肺炎这个“魔鬼”。这是让我们的情绪变得稳定而坚定的重要一环。
此外，针对以上提到的几类因负面情绪引发的行为表现，提出以下建议。
1.失眠、多梦等睡眠问题
如果平时没有睡眠困扰，而在此期间出现睡眠问题，绝大多数人是受焦虑等情绪的影响，也有些人是因为假期作息时间紊乱、白天睡眠过多导致的。因此，在居家防护期间，应尽量保持有规律的作息。
睡前不要看手机，做好睡眠准备，不要让信息冲击头脑。可以将注意力集中在呼吸上，放空自己，不去想白天发生的一切，也不去想明天做什么事、吃什么、疫情有什么进展等。将注意力集中在当下，集中在自己的呼吸上，让呼吸变得平缓，慢慢进入睡眠状态。也可以选一些帮助自己放松的乐曲，舒缓地、轻柔地播放，让自己平静下来，进入睡眠。
焦虑也会引发多梦，梦境常常会反映出我们的焦虑。事实上，研究表明，每个人都会做梦，只是有人醒来后能记起梦境，有人完全不记得而已。多梦并不会影响睡眠质量，影响人们的是梦境传递出来的不舒服的感受。当我们了解这个机制后，就不会过度夸大多梦对自己的影响。
总之要放松心态，相信一切都会归于正常。
2.怀疑自己身体不适
疫情期间，有些人会对照症状，过度关注自己的身体，越看越觉得自己有相应症状，从而惶惶不安，担心自己被感染。
这类人群常易进行负性自我暗示。不过，在这个特殊时期，大多数人出现这种状况是和过度关注自己的身体有关。大家都在关注被感染者的症状特征，对自己身体的关注自然变得多了起来，会容易放大身体的反应，变得草木皆兵。
过度关注，加上恐慌等负面情绪，会影响人们的判断。因此，我们要科学地进行防护。感觉不舒服时，要先调整情绪状态，让自己放松下来，再去量体温或者再去判断其他表现。必要时，请家人帮助进行确认。
3.强迫洗手行为
疫情期间，有些人的强迫洗手行为是一种应激反应，基本不会达到需要去专科医院就诊的程度。这种行为的出现也和焦虑、恐慌等情绪有关，总怕手洗不干净被感染，因此就反复去洗手。
出现这种情况时，一方面，我们要进行积极的自我暗示，提示自己：“我已经严格按照科学的方法洗干净手了，我们不是生活在无菌环境中，我们的自身是有免疫力的，不可能也不需要做到不去触摸其他东西。”另一方面，当自己独自一人不好控制时，可以给自己限定一个次数，如洗两次，也可以请家人帮忙进行确认。当我们不把注意力全部放在这件事情上时，洗手的次数自然会正常。
应对以上问题的有效方法，就是减少对问题的过度关注，也就是我们平常说的“转移注意力”。将注意力转移到其他常态活动中去，是非常有效的。
在家不出门的时候我们可以做些什么呢？
其实，如果不那么焦虑，用积极的心态面对在家的这段时间，你会发现可以做很多平时想做又没时间做的事情，可以把生活填充得满满当当。
孩子的心理防护
相比于成年人，孩子的心理也一样应受到很好的保护。幼小的孩子可能不太明白发生了什么，为什么不能出去玩，要天天待在家里，为什么生活好像和平时不太一样。而被延长了假期的孩子们，已经明白我们正在经历什么，他们也会像大人一样恐慌。不同的是，年龄越大，他们可能越不愿主动表达。
因此，当此之时，家长对孩子的心理守护至关重要。
1.家长应给予孩子情绪支持
对于年幼的孩子，可以将疫情比喻为“魔鬼”，来形象地讲给他们，这会让孩子透过他们的思维来明白当下到底发生了什么，让孩子明白我们现在做的一切都是为了打败那个魔鬼。以这样的形式解释，小孩子也会非常乐意加入其中。待在家里就是他们对打败魔鬼所做的贡献。
对于儿童和青少年来说，家长可以参照成人心理自护的做法去帮助自己的孩子，倾听孩子的想法，和孩子一起接纳情绪，引导孩子平静地看待疫情，安排好特殊的假期生活。
重要的一点是，家长要以身作则，为孩子树立好的榜样。家长的情绪越平稳，孩子的情绪就会越平稳。
2.设计丰富多彩的家庭活动
除去情绪支持外，家长还可以开动脑筋，和孩子一起共同度过这段特别的时光。
在保证孩子作息规律、安排好学习活动之外，家庭可以开展提升家庭和谐气氛的活动，这些都可以帮助孩子平稳地度过这段时间。这段特别时光，可以是一个陪伴孩子、了解孩子、加强亲子沟通的机会，可以在家里开室内运动会，教孩子制作美食，全家一起看电影、一起讨论、一起写作，等等。
家长要发动孩子为丰富多彩的家庭活动献计献策，积极参与到家庭活动中来，这样也可以有效减少他们使用手机的时间，避免过多的信息干扰，间接地维持了孩子的情绪状态。提到手机，假期里对于孩子使用手机也要有一定规则，家长可以和孩子一起制订规则，并请他自觉遵守。
抗击疫情是一场没有硝烟的战争。作为普通民众，我们努力照顾好自己，守护好家人，就是为这场战争作出的最大贡献。
END
选自：《特殊时期 特别家教指导》
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